Как увеличить жим лежа?

         Жим штанги лежа является не только соревновательным движением в пауэрлифтинге, но и по праву, самым популярным упражнением среди посетителей тренажерных залов. Редко услышишь вопрос о том, сколько ты приседаешь, тянешь или поднимаешь на дельты. В основном, всех интересует ваш жим, не правда ли? Так давайте поговорим об этом прекрасном, красивом и техничном упражнении.

         В данной статье я попытаюсь помочь Вам увеличить результат в жиме штанги лежа, делясь своим опытом, теоретическими и практическими знаниями.

         Для начала, давайте разберемся, что же такое жим штанги лежа? Жим штанги лежа – соревновательное упражнение из пауэрлифтинга, главным образом нацеленное на развитие грудных мышц и верха тела. Жим лежа является базовым, многосуставным, технически сложным упражнением, что означает вовлечение в работу не только грудных, но и множества других мышечных групп, таких как трицепсы, дельты, широчайшие мышцы спины, пресс и даже ноги!

         Теперь перейдем непосредственно к советам по увеличению жима.

         Если вы начинающий атлет, то я бы посоветовал жать один раз в неделю, используя схему 5 по 5. На начальном этапе, очень важно создать мышечную основу для дальнейшего развития жима. Качайте широчайшие, дельты, руки (потом это будет плюсом для жима и общего симметричного развития)! Делайте приседания – они увеличивают уровень тестостерона и общей мышечной массы. Разберитесь в основах питания!

         Научитесь жать правильно – именно техника в итоге даст огромный плюс к результату. Ваше положение на скамье должно быть неподвижным, ноги мертво стоят на полу и не бегаю, лопатки сведены жестко. Ваше тело – единый жесткий каркас! Не научитесь – большого жима не будет!

         Ешьте больше полезных продуктов (натуральное мясо и рыбу, крупы, клетчатку), сокращая «помойные» продукты (колбасы, сосиски, фастфуд и т.д.) – это не только поможет увеличить результат в жиме, но и избавит от жировой прослойки, нарастив красивые, сухие мышцы.

         Подключайте в рацион спортивное питание (не все подряд, а всего пару позиций. О спортивном питании я расскажу в следующий статье подробнее).

         Откажитесь от вредных привычек, таких как алкоголь (снижает уровень тестостерона, способствует увеличению жировой прослойки, повышает катаболизм) и курения.

         Спортсменам продвинутого уровня, я бы посоветовал, жать дважды в неделю, делая один тяжелый жим, а второй легкий. Так же я бы посоветовал отрабатывать отстающие части амплитуды жима лежа, такими упражнениями как жим штанги лежа с паузой на груди 2-3 секунды (для отработки старта движения и увеличения взрывной силы), дожимы с бруска (для увеличения силы дожимов. Данное упражнение не используйте часто, так как оно травмоопасно и перегружает ЦНС, раз в 2 недели будет достаточно) и жим узким хватом.

         Еще один совет – приучитесь работать в жиме во взрывном стиле – как можно сильнее придавать ускорение штанги при выжимании ее с груди. Это поможет «проскочить» мертвые точки в жиме.

         Профессиональным атлетам мало что можно порекомендовать – ведь они и так профи и все знают сами. Но пара советов все же найдется – разминка, разогревающие мази, чтобы не получить травму, которая выбьет из соревновательной колеи, ведь даже профессионалы совершают ошибку с недостаточной разминкой.

         Слушайте свой организм – если сегодня не идет вес – не пытайтесь перешагнуть через себя, не следуйте фанатично планам, так организм дает понять, что надо снизить нагрузку, а в следующую тренировку это может даже сыграть Вам на руку, так как получится эффект суперкомпенсации, но не путайте сигналы организма с обычной ленью))).

         Все удачи и огромного жима и спасибо за внимание!!

                                                                                                                                                                                                       Автор статьи Алимов Михаил.